Fisiculturismo: tudo o que você precisa saber para ganhar massa e se preparar para a competição

Se você está cansado de fazer aquele "chão de ferro" sem ver resultado, chegou a hora de mudar a estratégia. O fisiculturismo não é só sobre levantar peso; é sobre combinar treino, alimentação e recuperação de forma inteligente. Neste guia vamos mostrar, passo a passo, como montar um plano que funcione de verdade.

Treino e periodização: como organizar a rotina

Primeiro, deixe de lado a ideia de treinar tudo todos os dias. O corpo precisa de estímulo variado e, principalmente, de descanso. Uma das formas mais eficientes é dividir a semana em grupos musculares: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros e abdômen. Isso permite que cada grupo tenha 48 a 72 horas de recuperação antes da próxima sessão.

Dentro de cada sessão, priorize exercícios compostos – supino, agachamento, deadlift e barra fixa. Eles recrutam vários músculos ao mesmo tempo e são a base para ganhar força e tamanho. Depois, adicione exercícios isolados (crossover, extensão de tríceps, rosca direta) para detalhar a definição.

Não esqueça da periodização: alterne fases de alta carga (5‑6 repetições) com fases de volume maior (10‑12 repetições). Essa rotação força o músculo a se adaptar constantemente, evitando platôs. A cada 4‑6 semanas, dê um “down week”, reduzindo o volume para permitir recuperação completa.

Alimentação e suplementos: combustível para o crescimento

A dieta é o ponto onde muitos fisiculturistas falham. Para ganhar massa, você precisa de um superávit calórico moderado – algo em torno de 250‑500 kcal acima da sua manutenção. Calcule seu gasto diário, some o extra e distribua as calorias entre macronutrientes: 2‑2,2 g de proteína por quilo de peso, 1‑1,5 g de gordura e o restante em carboidratos.

Proteína de alta qualidade (frango, peixe, ovos, whey) deve estar presente em todas as refeições. Um lanche pós‑treino com whey + fruta ajuda a repor o glicogênio e iniciar a síntese muscular. Carboidratos de absorção rápida (banana, mel) logo após o treino são essenciais; à noite, prefira opções de digestão lenta (aveia, batata doce).

Quanto aos suplementos, não há necessidade de exagerar. Whey protein, creatina monohidratada (5 g/dia) e um multivitamínico de boa qualidade cobrem a maior parte das lacunas. BCAAs são úteis apenas se sua ingestão de proteína estiver baixa.

Hidrate-se bem – água também participa da síntese de proteínas. Se a dieta ficar muito restrita, considere um acompanhamento nutricional para ajustar micronutrientes e evitar deficiências.

Finalmente, o preparo para competição exige mais do que volume. Na fase de "cut", reduza o carboidrato gradualmente, mantenha a proteína alta e aumente o cardio de baixa a moderada intensidade. Use a “water load” com cautela e nunca tente cortar água de forma drástica nos dias que antecedem o evento.

Com essas bases – treino bem programado, alimentação calibrada e suplementação simples – você já tem tudo para avançar no fisiculturismo. Lembre-se de ouvir o corpo, ajustar as cargas quando necessário e manter a consistência. O resultado vem para quem combina esforço, ciência e paciência.